跑姿与伤病

以上 12种要素我们第一辑分享前6种要素，感谢大家的点赞和关注！

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比赛与训练

毫无疑问，训练是为了在比赛中取得好的成绩。但马拉松是一项长距离极限运动，需要长时间的训练和准备才能参加比赛。长期的训练，可以帮助跑者增强耐力、提高体能和技能，准备好比赛中可能遇到的各种挑战。

训练过程中，跑者需要不断地调整自己的训练计划和目标，以适应不同的训练阶段和比赛要求。

比赛则是为了取得成绩，同时通过比赛发现自己的不足和改进方向，为后面的训练提供有价值的反馈和经验，从而不断PB。而多数人的比赛又并非完全为了PB，更多是为了享受比赛的快乐，以及与跑友交流的收获。

那么问题来了，一年参加几次比赛合适？

成熟的马拉松跑者，一般选择一年跑2—3次全马，上半年和下半年各一次或两次。其余时间全部用来训练。也有些跑者以赛代练，有比赛就跑，作者不太赞同，因为马拉松毕竟是极限运动，一次马拉松跑完后对身体的伤害很大，应该有足够的恢复与休息时间。

另一个问题是一周跑休几天？

专业跑者通常跑六休一。业余跑者则根据自己的体力、目标以及时间来安排。大部分跑者跑5天或者4天，跑量每月300公里左右，少数有追求的跑者可以跑到500公里以上。我采取跑三休四或者跑四休三，月跑量不超过260-280公里。

总之，跑者需要根据自己的身体状况、每次比赛的级别、赛道、地形和天气等因素，制定合适的训练计划和比赛策略，以最大限度地发挥自己的潜力并不断PB。

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跑量与成绩

在马拉松训练和比赛过程中，跑量是一个非常重要的指标，它与成绩之间有着密切的关系。跑量越大，跑者的耐力、有氧基础和体能越强，因此其在比赛中的表现也会更好，对提高马拉松成绩肯定有帮助。

跑量与成绩一定成线性关系吗？

存在不存在垃圾跑量？

月跑量300公里的跑者一定比月跑量400公里的跑者慢吗？

我认为不能简单地定性。跑量与成绩是否成正比关系，这取决于总跑量和训练方法。如果你的总跑量在一万公里以内，应该属于马拉松的初级跑者，跑量的堆积，会很快地提高跑步的成绩。但是已经有一定跑量的跑者，则更应侧重训练的质量和方式，比如有氧与无氧、耐力与强度、LSD与间歇训练的比例做适度调整。具体如何调整，也要根据自己的身体条件、训练情况、比赛频次以及目标设定而变。

通常在一定跑量后，比如总跑量大于2万公里或1.5万公里后，会增加无氧、强度及间隙训练的比重，才会持续提升跑步能力，提高跑步成绩。

当然，除了跑量外，比赛成绩与跑者的体质、技能、经验、心理素质以及比赛时的天气、赛道等环境密切相关。提高各项素质，才能在比赛中取得好成绩。

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步频与步幅

在马拉松训练和比赛过程中，步频和步幅是两个重要的跑 步技术指标，是提高速度的两个最基本要素，它们之间有密切的关系。步频指的是跑者每分钟迈出的步数，步频越高，跑者的跑步速度越快。步幅指的是每次迈步的距离，步幅越大，跑者每次迈步覆盖的距离就越长，跑步速度也就越快。

想提高马拉松成绩，两项同时提高当然最好，但是每个人的身体条件不同，同时提高难度很大。步幅过大可能会导致跑者的身体负担过重，容易受伤，因此需要在合理范围内控制步幅大小。

我个人认为，比如：1.76米左右的身高，在每分钟步频185步的基础上，平均步幅至少要达到1.25米左右，才能取得较好的成绩。提高步幅，需要增强力量和柔韧性的训练，还应增加跑步技术的训练，比如送髋、后蹬、脚底落地等专项训练。

提高步频、小步快倒可以更快地转移身体重心，减少落地的冲击力，从而减轻跑者的身体负担，提高跑步效率。但一味追求快步频，会使步幅减小，造成跑步过程中小步紧倒，呼吸急促。合理的步频，应该控制在175-195之间，一些个子小、柔韧性差，或者一些女跑者，步频可以到达200或者更快。

因此，保持合适步幅的同时提高步频，才能到更快的跑步速度和更高的效率。

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速度与耐力

在马拉松训练和比赛过程中，速度和耐力是两个重要的指标。

速度指的是跑者在单位时间内跑过的路程长度，毋庸置疑，只有速度或者说配速快，才能在最短的时间内跑完马拉松全程。提高速度的训练方法包括间歇训练、爆发力训练、阶段性训练等。

耐力指的是跑者在长时间持续运动时的体能表现，是跑步效果的另一个重要指标。跑者需要逐步提高长距离跑的耐力，才能在保证用较快的配速跑完全程。耐力不够，后程掉速，前程跑得再快，也不会有好的成绩。提高耐力的训练方法包括长距离跑、低强度长时间持续训练等。

平时训练中，多跑速度还是多练耐力，我认为，如果以无伤顺利完赛为目标，应以多练耐力及长距离训练为主。但是如果以快速提高成绩为目标，则建议增加速度训练，多跑强度。当然，理想状况是在训练过程中相互结合、相互促进，因为，速度的提高可以帮助提高耐力水平，耐力的提高也可以促进速度水平，速度的提高需要更强的肌肉力量、心肺功能和代谢水平，这正是耐力训练的结果。

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天赋与勤奋

天赋与勤奋同时具备，肯定能取得马拉松比赛的佳绩。但并非所有的人的都具备跑步的天赋，这就需要更加勤奋。

天赋指一个人天生拥有的才能和素质。对于马拉松跑者来说，天赋包括一些基本的身体素质，例如心肺功能、肌肉力量和耐力等，还包括跑者的学习和领悟能力，在马拉松运动中更快地适应规则、不断地纠正自身的不足。

勤奋指一个人通过不懈的努力、坚持训练和积极的态度来实现目标。对于马拉松跑者来说，勤奋包括训练计划的自觉执行、饮食和休息的自律管理以及积极的心态。

天赋可以提供优势且无法改变，每个跑者必须对自己有一个正确的认识，只有正确认识自己的跑步天赋，才能制定合理的目标，这点非常关键。如果不了解自己的跑步潜力而制定了过高的目标，则无论你怎样努力，都可能失败。这并不等于你不需要勤奋。事实上，只要你根据自己的天赋条件设定合理的跑步目标，通过勤奋刻苦的训练，不管你的天赋高低，都能不断进步，不断获得PB的快乐。

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心率数据与体感

心率数据是一个客观的生理指标，是指每分钟心脏跳动的次数，反映跑者当时的心肺状态，以bpm(每分钟心跳数)表示。通常，跑者会根据自己的最大心率(通常是220减去年龄)，设定自己的心率训练区间，以达到最佳的训练效果。

体感体感是指跑者对自己的身体感受和运动状态的主观评价。可以帮助跑者了解自己的身体状况和疲劳程度，及时调整自己的运动强度和节奏，以达到最佳的比赛效果。

心率数据和体感之间存在密切的关系。当跑者感觉到疲劳时，心率通常也会相应地升高，这时跑者会降低或提高跑速和强度。但是依据体感还是依据手表显示的心率数据，说法不一。

一些跑者喜欢跑步看手表，除了看配速和时间距离外，主要是看心率，心率一旦比平时高，就担心害怕，并开始降速，许多资深跑者都是这样提醒的，他们提倡低心率跑。还有一些跑者不看手表，只重体感，不管心率高低，只要跑者没有异常感觉就不降速。

我倾向于体感更重要，优先于数据。一两次心率数据偏高，应该不是问题，不必过分在意。因为，心率的高低，除了与跑步的速度快慢相关外，还与跑步当时的身体条件、外部环境甚至心理作用相关。我本人就有这样的体会，跑步过程中心率平稳，突然想起一件闹心的事情，心率一下子升高，调整许久才能逐渐降低，有时直到跑完依然持续高心率，然而身体感觉并无异常。但是，如果心率数据长期偏高，虽然体感没有异样，也应注意，分析原因，找出症结，适当降速或者减量。

撰稿：穆剑

编辑：俄勒冈悍匪

美编：元宝返回搜狐，查看更多